वजन कैसे कम करें | How to Lose Weight

केवल व्यायाम, आहार योजना या दवाओं पर निर्भर रहने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है। स्मार्ट तरीके से वजन कम करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है! आपको कम खाने की ज़रूरत नहीं है, अधिक दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, कैलोरी सेवन का अतिरिक्त बोझ उठाने की ज़रूरत नहीं  है और अपनी भूख को नज़रअंदाज़ करने की ज़रूरत नहीं  है। बस अपने आप को बदलने के लिए नीचे सूचीबद्ध सुझावों का पालन करें।

1) सुबह की सैर

माना जाता है कि सुबह की सैर एक आदर्श एरोबिक गतिविधि है, जो कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, 30 मिनट की सुबह की सैर 150-250 कैलोरी जला सकती है। इसके अलावा, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और आपको पूरे दिन सक्रिय रखती है, सक्रिय रूप से रहने का अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना।

2) पर्याप्त पानी पियें

नाश्ते में अपनी पसंद के फलों के जूस का अधिक से अधिक सेवन करें, लेकिन बाकी दिनों में ‘जूस या सोडा’ पीने के बजाय पानी पर अपना ध्यान केंद्रित रखें। शर्करा युक्त पेय के सेवन से यह आपको अत्यधिक कैलोरी से बचाएगा।

3) व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें

व्यायाम आमतौर पर पहली चीज है, जो हमारे दिमाग में तब आती है, जब हम वजन कम करने के बारे में सोचते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, निश्चित रूप से, व्यायाम न केवल वजन कम करने का एक सिद्ध तरीका है, बल्कि एक फिट शरीर भी प्राप्त करना है। रनिंग, डांसिंग, वॉकिंग और योग सभी व्यायाम के विभिन्न रूप हैं, जिन पर आप वजन कम करने के लिए भरोसा कर सकते हैं।

4) सब्जी का सेवन बढ़ाएं

सब्जियों को आपके आहार का सबसे अच्छा हिस्सा माना जाता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। अपने आहार में हरी सब्जियाँ जैसे- ब्रोकोली, लेट्यूस, शतावरी और हरी बीन्स शामिल करें। ये सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और वसा और कैलोरी में कम होती हैं और साथ ही साथ आपको ताजगी से भरा हुआ महसूस कराती हैं।

5) भोजन करते समय ध्यान रखें

यह वजन कम करने के लिए एक सरल, लेकिन प्रभावी अभ्यास है। हम खाने के कारण वजन नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन हम इसलिए वजन हासिल करते हैं, क्योंकि हम अपने शरीर द्वारा वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाते हैं। इसलिए T.V देखते समय खाने जैसी आदतों से बचें और जब भी तनाव होता है, तो लोग तनावग्रस्त होने पर अधिक खाना खाते हैं, ऐसी परिस्थितियों में खूब पानी पीना चाहिए।

6) बीयर के सेवन को कम करें या उससे बचें

बीयर में आसानी से पचने वाले कार्ब्स पाए जाते हैं, जो शरीर की चर्बी को कम करते हैं। आप इसे अन्य मादक विकल्पों के साथ बदल सकते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि रेड वाइन, ड्राई शैम्पेन, वोदका और व्हिस्की।

7) कृत्रिम मिठास से बचें

कई शोधकर्ता वजन घटाने और कृत्रिम मिठास के साथ सादे चीनी के सेवन की जगह के बीच कोई संबंध स्थापित करने में विफल रहे हैं। इसके विपरीत, वैज्ञानिक अध्ययन कहते हैं कि कृत्रिम मिठास भूख और मीठे भोजन की इच्छा को बढ़ावा देती है।

8) रोजाना दही खाएं

शोधों के अनुसार, दही की उच्च प्रोटीन सामग्री वजन घटाने के लिए एक शानदार स्नैक बनाती है। इसका सेवन आपके भोजन के कुछ घंटों बाद भी आपको भूख का एहसास नहीं होने देता। इसके अलावा, दही में बैक्टीरिया आंतों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, जो पाचन को बढ़ावा देते हैं और शरीर के अत्यधिक वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं। आखिरकार, यह हमारे शरीर में वसा के जमाव की दर को कम करने वाले पाचन में सुधार करता है।

9) सेब खाएं

सेब न केवल लुगदी और अमृत (pulp and nectar) से भरा है, बल्कि औषधीय गुणों से भी भरपूर है, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। सेब फाइबर से भरपूर होते हैं, जो भूख को नियंत्रित करते हैं। और, सेब में मौजूद ‘पेक्टिन’ कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए माना जाता है। सेब एक प्राकृतिक कम सोडियम वाला भोजन भी है, जो शरीर में पानी की कमी को रोकता है।

10) डार्क चॉकलेट खाएं

जब भी, आप मीठे खाने के लिए तरसते हैं, तो एक डार्क चॉकलेट खा लीजिए। यह इंसुलिन-प्रतिरोध कम करने वाले फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होता है, जो आपके क्रेविंग पर अंकुश लगाता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह नमक, चीनी और वसा के लिए cravings को रोकता है।

आप वजन कम करने के कई तरीके खोज सकते हैं, लेकिन ऊपर बताए गए उपाय आपके शरीर से अतिरिक्त वसा को बहाने के लिए पर्याप्त हैं। आपको बस दैनिक आधार पर इन सुझावों का पालन करने के लिए बहुत ईमानदार और पर्याप्त रूप से निर्धारित होने की आवश्यकता है।

11) कम चिप्स और कैंडी खाएं

चिप्स नमक से भरपूर होते हैं और कैंडी चीनी से भरपूर होते हैं। जब भी, आप इसे भोजन के बीच या T.V देखते समय खाते हैं, तो आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी ले रहे होते हैं। इसलिए, शरीर के आदर्श वजन हासिल करने के लिए उनके सेवन को तुरंत कम या बंद कर दें।

12) योगाभ्यास करें

मन और शरीर के बीच सामंजस्य बनाने के लिए योग एक अद्भुत अभ्यास है। इसके अलावा, योग का अभ्यास करने से न केवल अतिरिक्त वसा को बहाया जाता है, बल्कि इच्छा शक्ति और मन पर नियंत्रण करने में भी मदद मिलती है। यह हमारे दिमाग को समझने में मदद करता है कि कितना खाना चाहिए, कब खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए, जिससे वजन घटता है।

13) भावनात्मक भोजन करना बंद करें

भूख के अलावा एक और कारण है, जो हम खाते हैं वह है हमारी भावनाएं। जब भी हम तनावग्रस्त, ऊब या फिर खुश होते हैं, तो हममें से ज्यादातर लोग खाने के लिए कुछ न कुछ खोज लेते हैं। इसलिए हमें यह पता लगाने के लिए पर्याप्त स्मार्ट होना चाहिए कि खाने की इच्छा भूख या भावनाओं से उत्पन्न हो रही है। और, केवल तभी खाएं, जब आप भूखे हों और अपनी भूख को संतुष्ट करना चाहते हों।

14) सीढ़ी से ऊपर और नीचे चलें

इस गतिविधि को आसानी से हमारी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। हमें सीढ़ी पर चलने का मौका नहीं चूकना चाहिए। एरोबिक व्यायाम की तरह, यह कैलोरी को तुरंत जलाने में मदद करता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, सीढ़ियों चढ़ने से हम एक मिनट में 5-9 कैलोरी जला सकते हैं।

15) कम कार्ब वाले आहार पर ध्यान दें

आपको केवल एक प्राकृतिक और असंसाधित कम कार्ब भोजन खाना चाहिए। विभिन्न शोधों में यह पाया गया है कि वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी है। कम कार्ब वाले आहार के लिए आपको गेहूं, चीनी और ट्रांस वसा से अधिक मछली, अंडे, मांस, फल, सब्जियां, स्वस्थ तेल, नट और बीज पसंद करना चाहिए।

16) रात के खाने से पहले टहलना 

एक हालिया अध्ययन के अनुसार, रात के खाने से 20 मिनट पहले टहलना भूख को कम कर सकता है और जैसा हल्के भोजन के बाद महसूस होता है, वैसा ही परिपूर्णता दे सकता है। इसका मतलब है कि 20 मिनट की पैदल दूरी के बाद आपको खुद ही अतिरिक्त खाने  की जरूरत नहीं है।

17) ग्रीन टी

ग्रीन टी की प्रोपर्टी थर्मोजेनिक, इसे वजन घटाने के लिए एक आदर्श चाय बनाती है। इसका थर्मोजेनिक प्रभाव हमारे चयापचय को गर्म करता है और यह तेज दर से कैलोरी जलाने लगता है। यह ऊतकों के नीचे वसा के रूप में संग्रहीत कैलोरी पर भी हमला करता है। तो, स्वस्थ वजन घटाने के लिए अन्य पेय पदार्थों पर ग्रीन टी पसंद करते हैं। 

18) चलते समय पेडोमीटर का प्रयोग करें

पेडोमीटर एक छोटा उपकरण है, जो आपके कदमों, दूरी की यात्रा, गति के साथ-साथ चलने के दौरान जलाए गए कैलोरी को गिनता है। जब आप एक पेडोमीटर के साथ चलते हैं, तो आप आसानी से अपनी दैनिक प्रगति का मूल्यांकन कर सकते हैं। इसका उपयोग आपको अधिक से अधिक चलने के लिए प्रेरित करता है। विभिन्न शोधों से पता चला है कि पेडोमीटर उपयोगकर्ता एक दिन में नॉनयुसर की तुलना में अधिक कदम चलते हैं। अधिक चलने का मतलब है- ‘अधिक कैलोरी जलाना!’

19) पर्याप्त नींद लें

अपने सोने के घंटे कम न करें। एक पर्याप्त नींद कई शारीरिक परिवर्तनों के साथ पसंद की जाती है, जो स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करती है। एक पर्याप्त नींद  देर रात के स्नैकिंग की संभावना को कम करती है। इसके अलावा, यह हमारे चयापचय और हमें दिन भर सक्रिय रखता है, जो नींद से वंचित लोगों की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी जलाता है।

20) घर में बेकार मत बनो

घर पर सप्ताहांत में सक्रिय रहें। अपने आप को घर के काम में संलग्न करें जैसे कि- कार धोना, खिड़कियां, फर्नीचर धोना और फर्श को धोना। कैलोरी बर्न करने के लिए बागवानी भी एक अच्छा विकल्प है। एक कार को धोने के माध्यम से आप एक घंटे में 200-300 कैलोरी जला सकते हैं।