वजन बढ़ाने के लिए तैयार है, तो निश्चित रूप से आप खाने के लिए स्वतंत्र हैं! लेकिन क्या खाने के लिए चुनने में स्मार्ट हो। तो, बस निम्नलिखित बिंदुओं को पढ़ें। इन बिंदुओं पर ध्यान दिया जाता है कि आपको किस प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए और किन तरीकों से आपको व्यायाम करना चाहिए।
1) भोजन को न छोड़ें
आपको एक दिन में तीन भोजन और किसी भी दो भोजन के बीच में दो बार स्नैक्स लेना चाहिए। प्रत्येक भोजन को पर्याप्त रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।
2) वजन प्रशिक्षण शुरू करें
वेट ट्रेनिंग न केवल मांसपेशियों को बढ़ाती है, बल्कि भूख और चयापचय को भी उत्तेजित करती है। आप आसानी से भोजन को पचा लेते हैं और अधिक खाने के लिए तैयार हो जाते हैं। आप आसानी से एक दिन में अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। साथ ही, भारी वजन उठाने से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है।
3) प्रोटीन युक्त आहार लें
आपको रोजाना भरपूर प्रोटीन मिलना चाहिए। प्रोटीन के बिना आपको वजन प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ नहीं मिल सकता है। आपकी मांसपेशियों की मजबूती के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए जिम से लौटने के बाद इसे भूलें नहीं।
4) फल और सब्जियों पर ध्यान दें
पूरी तरह से वसा युक्त भोजन खाने से वजन कम करने का सही तरीका नहीं है। एक स्वस्थ तरीका मुख्य रूप से सघन भोजन पर निर्भर है। केला, सेब, बेरी आदि फलों को प्राथमिकता दें।
5) अधिक तेल और कैलोरी घने टॉपिंग जोड़ें
अपने भोजन को तैयार करने के लिए अधिक तेल का उपयोग करें। जैतून और नारियल तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग उचित है। और अपने टोस्ट या किसी भी अन्य भोजन को मेयोनेज़, मक्खन और क्रीम पनीर जैसे टॉपिंग से सजाएं। सफेद ब्रेड के बजाय टोस्ट बनाने के लिए पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करें। ये टॉपिंग कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए आपके लिए बहुत उपयोगी होते हैं।
6) शक्कर युक्त फलों का रस पियें
सभी को फलों का रस बहुत पसंद है! बस सुनिश्चित करें कि यह चीनी से भरा है, अगर वजन बढ़ाना चाहते हैं। वजन बढ़ाने के साथ-साथ आपको फलों के रस से भरपूर पोषक तत्व और खनिज भी मिलते हैं।
7) पूरा अंडा खाएं
‘अंडा’
वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष रेटेड विकल्पों में से एक है। इसमें मुख्य रूप से वसा और प्रोटीन होता है। अंडे भी पेट में ज्यादा जगह नहीं घेरते। तो, फूला हुआ महसूस किए बिना एक दिन में 5-6 अंडे आसानी से लिए जा सकते हैं।
8) बड़े खाने के बर्तनों को प्राथमिकता दें
बड़े चम्मच, कटोरे और प्लेट का उपयोग करें। यह आपको कम समय में अधिक भोजन का उपभोग करने में मदद करेगा। बड़े बर्तनों पर आपका भोजन ज्यादा नहीं दिखाई देगा। आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आप अधिक खा रहे हैं, हालांकि आप वजन बढ़ाने के लिए भी ऐसा ही कर रहे हैं।
9) बिस्तर पर जाने से पहले खाएं
यह अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान लेकिन प्रभावी साधन है। आप स्वस्थ स्नैक्स या शक्करयुक्त डेजर्ट खा सकते हैं। यह पुनर्जनन के लिए आवश्यक है, जो नींद के दौरान होता है।
10) पर्याप्त नींद लें
अच्छी नींद आपकी भूख को बेहतर बनाती है, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करने में मदद करती है। इसके अलावा, हम नींद के दौरान कम कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि हमारा चयापचय धीमा हो जाता है। यह मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में अधिक कैलोरी स्टोर करने में हमारी मदद करता है। यह मांसपेशियों को बड़ा होने में मदद करता है, जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करता है।
11) कैफीन का सेवन कम करें
कैफीन भूख को दबाता है, इसलिए यह किसी को भी वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। साथ ही, इसके थर्मोजेनिक प्रभाव से चयापचय में वृद्धि होती है, जो वजन बढ़ाने के लिए खपत कैलोरी को जलाना शुरू कर देता है। इसलिए, प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने के लिए चाय और कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।
12) भोजन से पहले पानी पीने से बचें
भोजन से ठीक पहले पानी न पिएं। पानी आपको पूर्ण महसूस करवा सकता है, जो आपकी अधिक खाने की क्षमता को बाधित करता है। तो, पानी के बजाय आप भोजन से पहले और भोजन करते समय कैलोरी से भरपूर फलों के रस और स्मूदी पसंद कर सकते हैं।
13) मिल्क पाउडर का उपयोग करें
अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए दूध पाउडर का उपयोग करें। यहां तक कि इसे कैलोरी युक्त बनाने के लिए एक गिलास दूध में भी मिलाया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दूध और किसी अन्य डिश में 2-3 चम्मच दूध पाउडर जोड़ने से उनकी कैलोरी सामग्री 100 कैलोरी बढ़ जाती है।
14) कार्ब युक्त आहार पर ध्यान दें
वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार योजना में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्ब्स भोजन को कैलोरी, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर बनाते हैं। साबुत-गेहूं की रोटी, दलिया, अनाज, पास्ता और ब्राउन राइस जैसे अनाज अनाज कार्ब्स के लिए सही खाद्य पदार्थ हैं। पूरे गेहूं पास्ता का एक कप अपने आप से 150 कैलोरी प्रदान कर सकता है।
15) केला खाएं
केला एक कैलोरी-घने फल है। एक केले में लगभग 100 कैलोरी होती है। फल भी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है और तुरंत ऊर्जा का एक स्रोत है। यह खाने में आसान है और केले के शेक और केले के स्मूदी के रूप में भी इसका सेवन किया जा सकता है। इसलिए, स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक दिन में 8-9 केले खाना शुरू करें।
16) स्नैक्स अक्सर खाएं
अपनी दिनचर्या में अधिक स्नैक्स शामिल करें। आप भोजन के बीच, भोजन से पहले और भोजन के बाद स्नैक्स खा सकते हैं। यह एक दिन में अधिक कैलोरी का सेवन करने में मदद करेगा। यह अतिरिक्त कैलोरी के लिए अधिक खाने के बोझ को भी कम करेगा। बटर पॉपकॉर्न, तले हुए पनीर और सूखे मेवे जैसे- मूंगफली, काजू और बादाम जैसे कैलोरी युक्त स्नैक्स पर ध्यान दें।
17) धूम्रपान छोड़ दें
धूम्रपान न केवल भूख को दबाता है, बल्कि हमारी स्वाद कलियों (taste buds) को भी प्रभावित करता है। यदि हम धूम्रपान जारी रखते हैं, तो हम अधिक नहीं खा सकते हैं। इसके अलावा, बिगड़ा स्वाद कलियों (taste buds) के कारण हम स्वाद का आनंदं नहीं कर सकते हैं और हम कम खाना खाते हैं। तो, धूम्रपान हमें वजन बढ़ाने में मदद करने वाला नहीं है। और, यदि आप इसे नहीं छोड़ सकते, तो खाने से पहले कम से कम एक या दो घंटे तक धूम्रपान न करें।
18) एवोकाडो का सेवन करें
वजन बढ़ाने के लिए एवोकैडो को सबसे अच्छा फल माना जाता है। एक एवोकैडो में लगभग 400 कैलोरी होती है। यह अच्छे वसा और विटामिन का भरपूर स्त्रोत है।
19) सूखे अनानास का सेवन करें
सूखे अनानास में मुख्य रूप से चीनी होती है। यह ताजा अनानास की तुलना में कैलोरी में लगभग 2-3 गुना समृद्ध बनाता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 100 ग्राम सूखे अनानास से 250 कैलोरी आसानी से मिल सकती है। कैलोरी से भर जाने के लिए आप इसे किशमिश और नट्स के साथ खा सकते हैं।
20) बैगेल्स खाएं
Bagels कैलोरी युक्त ब्रेड रोल हैं। यह वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है। एक बैगेल में लगभग 150 कैलोरी होती हैं, जो लगभग दोगुनी कैलोरी होती हैं, जो एक ही वजन की ब्रेड का टुकड़ा होती हैं। इसलिए यदि संभव हो तो नाश्ते में अन्य कम कैलोरी वाले स्नैक्स पर बैगल पसंद करें।
*नोट: उपर्युक्त बिंदु वजन बढ़ाने के लिए विश्वसनीय और चयनित तरीके हैं। तेज और बेहतर परिणामों के लिए आपको इस तरीके का पालन करने की आवश्यकता है।
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